Rinforza il pavimento pelvico

Cos’è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è una regione muscolare che sostiene il bacino e gli organi interni. In alcune discipline sportive come il pilates il pavimento pelvico viene anche chiamato “muscolatura del core” o “Powerhouse”.  Le donne hanno tre fori nel fascio muscolare, mentre gli uomini ne hanno due. Ecco perché le donne soffrono più spesso di indebolimento del pavimento pelvico.  Inoltre, durante la gravidanza il feto si appoggia sul pavimento pelvico, esercitando una pressione maggiore su questi muscoli.

7 minuti di esecizi di pilates

Pilates per il pavimento pelvico. Esercizio 1: lo scivolamento delle gambe

                    Ubung1

1. Sdraiatevi sulla schiena, distendete le gambe e le braccia lateralmente lungo il corpo. All’occorrenza potete mettere sotto la nuca un piccolo asciugamano arrotolato. 

2. Tirate entrambe le ossa ischiatiche verso l’interno e la parte alta del corpo in direzione della gabbia toracica. In questo modo addome e pavimento pelvico vengono attivati. Continuate a respirare normalmente.

3. Alla prossima inspirazione immaginate di sollevare ulteriormente il pavimento pelvico verso l’interno e verso l’alto. Contemporaneamente piegate la gamba destra e trascinate il piede destro lungo il pavimento verso i glutei. Allo stesso tempo alzate e stendete il braccio sinistro in fuori verso l’alto. 

4. Espirando distendente la gamba, mantenendo l’addome contratto.

5. Ripetete l’esercizio in modo alternato dieci volte per gamba. Alla fine respirate profondamente nell’addome e nel bacino e rilassate.

Pilates per il pavimento pelvico. Esercizio 2: il sollevamento delle gambe

                    Ubung2

1. Mettetevi in posizione supina con le gambe flesse e le braccia distese lungo il corpo. Ora tirate le ossa ischiatiche verso l’interno e verso l’alto, srotolando così la schiena vertebra per vertebra fino a formare un ponte con il corpo. 

2. Accostate i piedi a terra. Sentite la tensione dell’addome e del pavimento pelvico.

3. Inspirando immaginate di spingere l’osso ischiatico destro in diagonale verso l’interno e verso l’alto in direzione della spalla sinistra, mentre la gamba destra si sgrava di ogni peso. Sollevate il ginocchio destro piegato verso il soffitto. Mantenete la tensione del bacino e della schiena.

4. Espirando riportate la gamba destra a terra controllando il movimento. Mantenete la posizione del bacino.

5. Eseguite ora l’esercizio con l’altra gamba. Ripetete quattro volte per gamba e terminate facendo srotolare la colonna vertebrale lentamente vertebra dopo vertebra e rilassate.

Pilates per il pavimento pelvico. Esercizio 3: l’oscillazione delle gambe

                    Ubung3

1. Mettetevi in posizione supina con le braccia distese fuori ai lati. Contraete addome e pavimento pelvico come prima. Ora sollevate entrambe le gambe e, tenendole chiuse, piegatele a 90 gradi. Lasciate che la colonna vertebrale oscilli naturalmente e tirate dolcemente l’ombelico in dentro.

2. Fate oscillare la parte inferiore delle gambe in modo sciolto e regolare per circa 20 volte verso destra e sinistra. Il bacino segue il movimento. La cintura scapolare rimane ferma.   

3. Le ossa ischiatiche si alzano verso l’interno una dopo l’altra per sostenere il movimento con il pavimento pelvico. Respirate sempre in modo tranquillo e regolare.

4. Finito l’esercizio appoggiate le gambe a terra e rilassate addome e pavimento pelvico.

Come individuare i muscoli del pavimento pelvico?

Ci sono diversi  modi per individuare i muscoli del pavimento pelvico: prova a succhiarti il pollice. Mentre lo fai, sentirai i muscoli del pavimento pelvico contrarsi. Oppure immagina che ti scappi forte la pipì o dell’aria. Prova a trattenerle. Sentirai il pavimento pelvico reagire.

Perché’ è utile fare esercizio?

Fare gli esercizi per il pavimento pelvico porta molteplici benefici. Innanzitutto puoi fare jogging o farti una bella risata senza preoccuparti che ti scappi qualche goccia. Inoltre avrai maggiore sensibilità nei rapporti sessuali. Una pratica quotidiana è la miglior cosa per la salute del pavimento pelvico.

Chi dovrebbe fare gli esercizi del pavimento pelvico e quanto spesso?

Tutte le donne, indipendentemente dall’età, dovrebbero eseguire quotidianamente gli esercizi per il pavimento pelvico. Tre volte al giorno sarebbe l’ideale ma se non ce la fai almeno una è meglio che niente! Una volta che inizi a fare gli esercizi sentirai che il tuo pavimento pelvico si sta rinforzando. E’ un fatto molto soggettivo. Ascolta il tuo corpo, ti dirà quando comincia a reagire.

Gli esercizi

Piccole contrazioni

Aiuta a rinforzare e tonificare il pavimento pelvico

• Immagina che il tuo pavimento pelvico sia un ascensore. Si trova al piano terra con le porte aperte.
• Chiudi gentilmente le porte e lascia che salga dolcemente all’ultimo piano e poi scenda altrettanto dolcemente.
• Fai sì che il tempo di discesa sia uguale al tempo di salita.
• Ripeti l’esercizio 3 volte di seguito/ 6 volte al giorno.

Grandi contrazioni

Aiuta ad aumentare la forza e il controllo del pavimento pelvico

• Immagina che il tuo pavimento pelvico sia un ascensore. Si trova al piano terra con le porte aperte.
• Chiudi gentilmente le porte e lascia che salga dolcemente all’ultimo piano.
• Una volta in alto, mantieni la posizione per 10 secondi e poi lascia che scenda dolcemente al piano terra.
• Fai sì che il tempo di discesa sia uguale al tempo di salita.
• Mantieni la contrazione per 10 secondi. Ripeti l’esercizio 3 volte di seguito/6 volte al giorno.

I risultati non saranno immediati. Ci vogliono dalle 6 alle 12 settimane per notare dei miglioramenti.